تغذیه در فوتبالیست ها چگونه باید باشد؟

تغذیه در فوتبالیست ها چگونه باید باشد؟

تغذیه در فوتبالیست ها چگونه باید باشد؟

برای موفقیت در هر ورزشی باید برنامه هاي غذايي به صورت انفرادي تنظيم گردد و ورزش کاران در رشته فوتبال نیز بايد سعي کنند تا ذخاير انرژي مناسبي جهت تمرينات و مسابقات داشته باشند.

فوتبال، بازي اي است كه بدن در جريان آن ( بسته به شرايط بازي ) از كمترين حد تا بيشترين فشار را تحمل مي كند.

يك فوتباليست در سطح عالي از ۷ تا ۱۲ كيلومتر در هر بازي مي دود. بيشترين ميزان دوندگي را بسته به سيستم هاي مختلف بازي، پيستون هاي كناري، هافبك ها و فورواردها دارند و كمترين ميزان دوندگي را مدافعان جلوزن، پوششي و دروازه بان، هر فوتباليست در هر بازي فوتبال، حدود ۱۰۰۰ فعاليت مختلف را از نوع را حت تر ( فشار كمتر) تا نوع مشكل تر آن ( بيشترين فشار) تحمل مي كند.

با توجه به پيشرفت سرعتي و قدرتي فوتبال در سالهايي اخير، هنوز هم در صد بيشتري از۱۰۰۰ فعاليت را نوع راحت ترآن تشكيل مي دهد. از نظر زماني، فعاليت هاي با فشار كمتر حدود ۵ برابر بيشتر از فعاليت هاي با فشاربيشتر، زمان مي برند.

نبض هر فوتباليست حين بازي بين ۱۲۰ تا ۲۱۰ بار در دقيقه نوسان دارد. متوسط ميزان نبض بازيكن درهر بازي فوتبال حدود ۱۷۰ است.

نكته بسيارمهم در تغذيه يك فوتباليست اين است كه به هيچ وجه خود سرانه نبايد مكمل هاي غذايي مصرف كند، چون هر فرد با ديگري از شرايط كاملا متفاوتي برخوردار است واين تفاوت به ميزان قد، وزن، ظرفيت هاي تنفسي، قلبي، عروقي، پست بازي، وضعيت آمادگي جسماني ( فرم ورزشي ) و قرار داشتن درمراحل مختلف بدنسازي و تمرين ها بستگي دارد؛

بنابر اين استفاده ازمكملهاي غذايي براي يك فوتباليست بايد استفاده مي كند، بايد مطابق باحجم و شدت تمرين ها و مسابقه باشد.

اشتباهاتی تغذيه اي که یک فوتباليست می تواند انجام دهد :

- عدم دريافت مايعات به مقدارکافي

- عدم مصرف مواد غذايي در فواصل منظم

- دريافت پروتئين بيش از حد و کربوهيدرات به مقدار کم

تنظيم برنامه ي غذايي

تنظيم برنامه غذايي  فوتبالیست باید به گونه ای باشد که ، تأمين کننده انرژي مورد نياز آنها باشد، به گونه اي که وزن بدن فوتباليست ثابت باقي بماند.

با اجراي يک دوره آموزش کوتاه مدت مي توان بازيکنان فوتبال را قادر ساخت تا با به کارگيري توصيه هاي تغذيه اي، احساسي بهتر و عمل کردي برتر، در داخل و يا خارج از ميدان مسابقه داشته باشند. با توجه به تيمي بودن اين ورزش( فوتبال)، از نظر روان شناختي بهتر است که اعضاي تيم ورزشي، اهداف تغذيه ايي خود را در يک جلسه ي مشترک تعيين نمايند. به طور مثال برخي اهداف مشترک، به قرار زير مي باشند:

- مايعات کافي بنوشند.

- در بين دو نيمه ي بازي، با مصرف مواد غذايي، ذخاير مواد مغذي خويش را جايگزين کنند.

اگرچه پروتئين، ترکيبي ضروري بوده و براي سلامت فرد مورد نياز است، ليکن سوخت اصلي براي اين نوع ورزش نبوده و بهتر است در مصرف آن حد اعتدال رعايت شود.

در برنامه ي غذايي روزانه، زمان دريافت مواد غذايي از اهميت خاصي برخوردار است. الگوي غذايي مطلوب ، جهت اين ورزش کاران آن است که وعده هاي غذايي، در حجم هاي کمتر، در طي روز تنظيم گردد. بدان معني که به جاي ۳ وعده غذايي حجيم، از ۶ وعده ي غذايي کم حجم استفاده شود تا حداکثر انرژي مورد نياز، جهت فعاليت بدني و بازتواني تأمين شود.

بازيکنان فوتبال براي انجام کار شديد عضلاني خود، نياز به مصرف کربوهيدرات دارند. مصرف مقدار کافي

کربوهيدرات (۹-۸ گرم به ازاي کيلوگرم وزن بدن) از منابع غذايي آن يعني ميوه ها، غلات ، نان ، برنج، ماکاروني و سبزي ها در طي روز، موجب حداقل احساس خستگي در فرد شده و توان تمريني وي را به حداکثر مي رساند. بر اين اساس، مواد غذايي نظير: گروه نان و غلات، ميوه ها و سبزي ها مي بايد حجم وسيعي از غذاي روزانه ي اين ورزش کاران را به خود اختصاص دهند؛ به طوري که دوقسمت از سه قسمت بشقاب يک فوتباليست، مي با يد از اين مواد تشکيل گردد.

نياز پروتئيني در اين ورزش کاران ۷/۱-۶/۱ گرم، به ازاي کيلوگرم وزن بدن مي باشد که مي توانند اين پروتئين را از منابعي مانند گوشت کم چرب، گوشت مرغ، ماهي، لبنيات، تخم مرغ، حبوبات و مغزها تأمين کنند.

اگرچه پروتئين، ترکيبي ضروري بوده و براي سلامت فرد مورد نياز است، ليکن سوخت اصلي براي اين نوع ورزش نبوده و بهتر است در مصرف آن حد اعتدال رعايت شود.موارد فوق توصيه هايي کلي جهت ورزش کاران رشته ي فوتبال مي باشد؛ ليکن براي دوران مسابقات و تمرينات سنگين ورزشي، مي بايد از برنامه هاي غذايي ويژه اي پيروي نمود.

بدن به عنوان ذخيره انرژي از ۳ نوع ماده استفاده مي كند:

۱- قندها ( كربوهيدرات ها)

۲- چربي ها

۳- پروتئين ها.
 

به دلايل زير يك فوتباليست بايد در تغذيه خود دقت كند:

۱- تغذيه ورزشكاربا فرد معمولي كاملا متفاوت است.

۲- نيازهاي تمريني را جبران كند و به حداكثر موثر بودن تمريني برسد.

۳- مكمل رشد بدن باشد.

۴- بيشترين ميزان تمركز حواس و دقت را به دست آورد.

۵- از آسيب ديدگي ها و بيماري ها ( عفونت ها) جلوگيري كرده ، به درمان آنها كمك كند و زمان آسيب ديدگي ها و بيماري را كاهش دهد.

۶- تحمل فشارهاي جانبي مثل مسافرت ها را داشته باشد.

۷- سلامتش را حفظ، به سرحال بودن و با انگيزه شدن بازيكن كمك كند

وعده غذايي قبل از ورزش يا مسابقه

* اين وعده ي غذايي ۴-۳ ساعت قبل از مسابقه صرف شده و شامل غذاهاي با هضم آسان مي باشد که ترجيحاً مورد علاقه ي ورزش کار نيز باشند. حدود ۷۰-۶۰ درصد انرژي، در اين وعده ي غذايي مي بايد از کربوهيدرات ها ( ترکيبات نشاسته اي ) تأمين گردد.

* از مصرف غذاهاي پرچرب و سرخ کرده پرهيز کنيد؛ زيرا هضم اين غذاها سخت بوده و موجب بروز ناراحتي هاي گوارشي در حين ورزش مي شوند.

* غذاهاي پرفيبر را از اين وعده ي غذايي حذف کنيد؛ زيرا اين ترکيبات موجب ناراحتي هاي گوارشي و نفخ مي گردند.

* مصرف غذاهاي حجيم، به دليل سختي هضم آنها، قبل و در حين ورزش ممنوع است.

* در صورتي که عصبي هستيد و يا دچار ناراحتي هاي گوارش مي باشيد؛ وعده ي غذايي قبل از مسابقه ي خود را به صورت مايع تهيه نموده و ميل کنيد.

* ترکيب مورد نظر در اين وعده ي غذايي را از کارشناس تغذيه و يا مشاور تيم جويا شويد.

* جهت تأمين ذخاير

آب بدن خود، دو ساعت قبل از مسابقه، ۴-۲ ليوان آب نوشيده و ۲۰-۱۵ دقيقه قبل از شروع مسابقه يا تمرين، ۲-۱ ليوان آب بنوشيد.

در حين ورزش يا مسابقه

* در حين ورزش منتظر احساس تشنگي نمانيد و از مصرف مايعات غافل نشويد.

* نوشيدن آب به تنهايي کافي نبوده و بهتراست اين نوشيدني، حاوي کربوهيدرات و مواد معدني باشد. خنک بودن ، اين نوشيدني را مطبوع تر مي کند.

* در بين دو نيمه ي با زي ، مصرف مايعات را فراموش نکنيد.

وعده غذاي پس از ورزش يا مسابقه

- يک فوتباليست پس از اتمام مسابقه و تمرين، مي بايد تلاش کند ، ذخاير کربوهيدراتي ( گليکوژن)، آب و الکتروليت ها را هر چه سريع تر جايگزين نمايد.

- در طي ۳-۲ ساعت اوليه، به ازاي هر کيلوگرم وزن از دست رفته ي خود، حداقل ۶ ليوان آب بنوشيد.

- بلافاصله بعد از مسابقه، به ازاي هر کيلوگرم وزن خود، ۲ گرم ترکيبات کربوهيدراتي ميل نماييد. به عنوان مثال يک فوتباليست ۶۰ کيلوگرمي ، نياز به مصرف ۱۲۰ گرم کربوهيدرات دارد که مي تواند آن را با مصرف مواد زيرتأمين کند:

۲ برش نان ( تأمين کننده ي ۳۰ گرم کربوهيدرات)+ ۲ ليوان شربت که هر يک حاوي دو قاشق غذاخوري شکر، گلوکز و يا ما لتودکسترين( تأمين کننده ي ۶۰ گرم کربوهيدرات)+ ۲ عدد سيب متوسط (تأمين کننده ي ۳۰ گرم کربوهيدرات).

تجديد ذخاير انرژي روزانه

ورزش کاران رشته ي فوتبال به طور معمول بيش از يک بار در روز تمرين مي کنند ، بنابراين باز تواني سريع عضلات در آنها، اهميت خاصي دارد. از اين رو براي تأمين انرژي مورد نياز، اين افراد مي بايد غذاهايي که انرژي بالايي داشته و در عين حال، حاوي ديگر مواد مغذي باشند را در برنامه ي غذايي روزانه ي خود بگنجانند.

برخلاف ورزش کاران حرفه اي که هر روزه به تمرين مي پردازند، جوان ترها تا پس از پايان فصل تحصيلات خود، تمرينات سخت نداشته و بر اين اساس، کمتر در معرض تخليه ي ذخاير خود قرار مي گيرند.

در عين حال، اين ورزش کاران لازم است که هر ۴-۳ ساعت يک بار سوخت کافي را براي ذهن و بدن خود تأمين کنند. از اين رو مي بايد ورزش کار را ترغيب نمود که موارد زير را رعايت کند:

- در طي ساعت نخست بيداري از خواب، به مصرف مواد غذايي مبادرت نمايد.

- مواد غذايي توصيه شده ( اقلام کربوهيدراته ) را در وعده هاي غذايي خود به ويژه ناهار ميل کند.

- يک ميان وعده حدود ۲-۱ ساعت قبل از تمرين خود ميل نمايد که از نوشيدني و يا غلات تشکيل شده باشد.

- بعد از ورزش و قبل از خروج از رخت کن، يک ميان وعده ميل نمايد.

بهترين مواد غذايي براي اين ميان وعده مواد کربوهيدراته، نوشيدني و يا ميوه ها هستند.

مايعات بنوشيد

تمامي ورزش کاران نيازمند سطح مطلوبي از آب و الکتروليت ها در بدن هستند تا عمل کرد ورزشي بهتري داشته باشند. اين موضوع يک اصل محدود به روز مسابقه نبوده و براي تمامي ايام ضروري است.

براي جلوگيري از دهيدراسيون (کمبود آب بدن که عمل کرد ورزشي فرد را به شدت کاهش مي دهد) به ويژه در شرايط جوي خشک و مرطوب، ورزش کار مي بايد مايعات را به حد کافي مصرف نمايد.

نگاهي به رابطه تغذيه و سلامت

نگاهي به رابطه تغذيه و سلامت

از غذا تا سلامت

جام جم آنلاين: غذا خوردن باعث مي‌شود انسان بتواند انرژي لازم را براي كار و فعاليت به دست آورد. از سوي ديگر مواد مورد نياز بدن براي ادامه حيات نيز از اين طريق تامين مي‌شود، اما توزيع نامناسب مواد غذايي و متعادل‌نبودن مصرف مواد تغذيه‌اي يكي از مشكلات اساسي تغذيه‌اي جامعه‌ ما محسوب مي‌شود.

بخشي از جامعه دچار بيماري‌هاي ناشي از كمبود دريافت مواد غذايي‌اند، حال آن‌كه بخشي ديگر دچار بيماري‌هاي ناشي از مصرف زياد مواد مغذي‌اند. شايد ما توجه زيادي به نحوه غذا خوردن نداشته باشيم، اما همين نحوه غذا‌خوردن است كه ميزان سلامت ما را مشخص مي‌كند.

تغذيه بد و نادرست با تأثير مستقيم روي عملكرد اندام‌ها و دستگاه‌هاي مختلف بدن منشأ ايجاد بسياري از بيماري‌ها و اختلالات بدني است. سوء‌تغذيه موجب بروز اختلالات قلبي و عروقي، بيماري‌هاي گوارشي، عوارض خوني، بروز انواع عفونت‌ها و برخي از سرطان‌هاست.  ضعف سيستم ايمني بدن، تأخير در بهبود انواع عفونت ها، تحليل قواي جسماني و ضعف در انجام فعاليت‌هاي فيزيكي و نيز نقص در عملكرد سيستم گوارش از ديگر عوارض سوءتغذيه در بدن است. همچنين به دليل اهميت فوق العاده مواد غذايي در رشد و نمو بدن، تغذيه، نقش عمده‌اي در دوران مختلف رشد ايفا مي‌كند. توجه به نظام صحيح تغذيه در دوران كودكي و بلوغ از اسباب اصلي حصول به رشد بدني است. سوءتغذيه در كودكان علاوه بر اثرات سوء و زيانبار در بروز انواع اختلالات بدني و بيماري‌هاي مرتبط، باعث به تعويق افتادن رشد يا حتي رشد ناقص مي‌شود. انواع منحني‌هاي استاندارد رشد كودكان كه نسبت سني قد و وزن را مي‌سنجند، تأثير تغذيه نامطلوب را در رشد كودكان زير 5 سال به طور دقيقي نشان مي‌دهند. تأثير جبران ناپذير ديگري كه سوءتغذيه در اين سنين دارد، اثرات سوء بر رشد سيستم عصبي و تكامل قواي ذهني است.

دوره بسيار تأثيرپذير ديگر زندگي، دوره نوجواني و پيش از بلوغ است. در اين دوره به سبب نيازهاي فوق‌العاده بدني و افزايش سوخت و ساز بدن، توجه نكردن به تغذيه در فرد، منجر به صدمات و لطمات جسماني متعددي مي‌شود. به تأخير افتادن بلوغ، به دليل اختلال در سيستم‌هاي هورموني بدن، كاهش رشد يا رشد ناقص بدني، بروز انواع اختلالات عصبي و رواني و ده‌ها مورد ديگر نمونه‌اي از عوارض سوءتغذيه در دوران بلوغ است.

فقر عامل سوءتغذيه

دكتر حسينعلي شهرياري، عضو كميسيون بهداشت و درمان مجلس شوراي اسلامي، با بيان اين‌كه گراني و فقر اقتصادي باعث شده بيشتر مردم كشور براي استفاده از مواد غذايي مفيد و كافي با مشكل مواجه شوند، مي‌گويد: سوءتغذيه مي‌تواند اثرات نامطلوب و مخربي به جاي گذارد تا جايي كه جبران آن به‌هيچ‌وجه امكان‌پذير نيست.

عضو كميسيون بهداشت و درمان مجلس، شرايط و ساختار غذا و تغذيه مردم كشور را نامناسب عنوان مي‌كند و مي‌گويد: متاسفانه درصد قابل توجهي از جامعه ما به سبب فقر اقتصادي و نداشتن يك سبد غذايي مناسب، در جذب پروتئين حيواني با مشكل جدي مواجهند. وي با تاكيد بر عدم دسترسي مطلوب به مواد‌غذايي از سوي بخش عظيمي از جامعه به دليل مشكلات اقتصادي، برنامه‌ريزي دقيق از سوي مسوولان را در اين زمينه مورد توجه قرار مي‌دهد و مي‌افزايد: مساله‌اي كه به عنوان خط مطلق فقر در جامعه مطرح است و اين كه درصد قابل توجهي از جامعه ايران قادر به استفاده از مواد غذايي مناسب نيستند، در سبد غذايي مطلوبي كه جامعه بايد استفاده كند، تاثير مي‌گذارد.

نايب رئيس كميسيون بهداشت و درمان مجلس، مشكل گراني ميوه‌ها و مواد غذايي را يكي ديگر از علل عدم دسترسي مردم به مواد مناسب غذايي دانسته و تصريح مي‌كند: متاسفانه يارانه‌هايي كه به مواد غذايي پرداخت مي‌شود، عادلانه نيست، در حالي كه اين نوع يارانه را بايد به قشر آسيب‌پذير بيشتر اختصاص داد. مثلا در حال حاضر 40 درصد شير يارانه‌اي كشور در تهران مصرف مي‌شود؛ در صورتي كه شايد در تهران 10 درصد جمعيت كشور زندگي مي‌كنند. متاسفانه توجه دولتمردان بيشتر روي تهران است، و چون تهران پايتخت است، رسيدگي بيشتري به آن مي‌شود و مناطق محروم و فقير نشين تقريبا فراموش شده‌اند.

نماينده مردم زاهدان در مجلس، مي‌گويد: با وجود تشكيلاتي كه در اين بحث غذا وجود دارد، به نظر نمي‌رسد در اين خصوص مشكلات قانوني داشته باشيم؛ در حالي كه مشكلات ما مشكل مديريتي است و با توجه به قوانين فراوان، اگر تشكيل سازمان غذا و دارو نيز به عنوان يك سازمان درست با مديريت مطلوب صورت گيرد، مثمرثمر خواهد بود. در صورتي كه هرچه قانون تهيه كنيم، ولي مديران نتوانند آن را اجرا كنند، مشكلي از جامعه برطرف نمي‌‌شود.

كمبودهاي تغذيه‌اي

عمده‌ترين مشكلات تغذيه‌اي كشور سوءتغذيه ناشي از كمي دريافت پروتئين و انرژي ، كمبود يد، كمبود آهن و كم‌خوني ناشي از آن و كمبود روي است. كمبود ويتامين‌هاي گروهB  مثل ويتامين2B  و كمبود ويتامينD  نيز در كودكان گزارش شده است. بعضي از اين كمبودها به سبب فقر مواد مغذي در غذاهاي منطقه گروه‌هاي سني را درگير مي‌كند ولي كودكان به دليل افزايش نياز در دوران رشد، بيشتر در معرض خطر قرار مي‌گيرند. افزايش نياز در اين دوران قابل توجه است و كودكان در جهش‌هاي رشد نياز بيشتري به مواد مغذي و ريز مغذي‌ها مانند يد و آهن دارند. شيوع كمبود آهن و كم‌خوني فقر آهن نيز در دختران پس از بلوغ به دليل خونريزي ماهانه افزايش مي‌يابد. ساير كمبودها مانند كلسيم و ويتامينD  نيز در دوران كودكي و نوجواني به طور يكسان بر هر دو جنس اثر مي‌گذارد ولي در نهايت زنان بيشتر در معرض خطر كمبود كلسيم و ويتامينD  قرار مي‌گيرند.

كمبود روي در كودكان زير 2 سال در كشور حدود 20 درصد است؛ اما در برخي مناطق كشور اين كمبود بسيار شديدتر است. در مناطق روستايي جنوب كشور مانند استان سيستان و بلوچستان، كرمان و جنوب خراسان، كمبود روي بيش از 70 درصد است. همچنين 30 در صد كودكان استان‌هاي آذربايجان‌شرقي و غربي و اردبيل از اين كمبود در رنجند. اين كمبود در كودكان شش ساله كشور 30 درصد است كه در اقليم جنوبي به بيش از 45 درصد مي‌رسد و باز هم مشكل در مناطق روستايي شديدتر و حدود 50 درصد است. متاسفانه اين كمبود در زنان باردار كشور نيز بالاست. در مجموع 40 در صد زنان باردار 5 ماهه و بالاتر در معرض كمبود هستند. اين كمبود در زنان باردار برخي مناطق به بيش از 60 در صد مي‌رسد. كمبود روي در جوانان نيز در كل كشور نزديك به 30 در صد است و شيوع آن در مناطق روستايي با اختلاف معني‌داري بيش از مناطق شهري است.

در حد فاجعه

از سال‌ 1950 به بعد، در مجامع بهداشتي و پزشكي بحث‌هايي در خصوص مضر بودن شكر براي سلامت انسان مطرح شده است. امروزه تأثيرات منفي مصرف بيش از اندازه شكر مشخص شده است. با وجود اين، سرانه مصرف شكر براي هر ايراني 30 كيلوگرم است در حالي كه اين ميزان در جهان 5/13 كيلوگرم و بدون احتساب چين 8 كيلوگرم است. ابتلا به انواع بيماري‌ها نظير چاقي، افزايش قند خون، ناراحتي‌هاي پوستي و ابتلا به بيماري‌هاي قلبي و عروقي تنها قسمتي از مشكلات مصرف شكر است. از سوي ديگر استفاده مرتب از شكر موجب وابستگي خاص فرد به اين مواد شده و در صورت عدم مصرف آنها مغز احساس نياز به دريافت اين‌گونه مواد مي‌كند. مصرف شكر نه تنها اين مشكلات را ايجاد مي‌كند بلكه با ايجاد سيري (بخصوص در كودكان) مانع مصرف مواد غذايي مفيد براي بدن مي‌شود. پوسيدگي دندان نيز يكي از مسائلي است كه هميشه در كنار بحث‌هاي موجود در مورد شكر مطرح بوده است.

غذاهاي سريع

چند سالي است كه غذاهاي حاضري يا فست فودها جاي خود را در ميان غذاهاي كشور ما باز كرده‌اند.  فست فودها يا غذاهاي آماده، غذاهايي هستند كه خيلي آسان و سريع تهيه مي‌شوند و در رستوران‌ها با همين نام عرضه مي‌شوند. تحقيقاتي كه تا پيش از اين در رابطه با غذاهاي آماده يا فست فود‌ها ارائه شده بود، همگي در مورد خطر روغن بيش از حد و غير استاندارد در اين نوع غذاها، به مصرف كنندگان هشدار مي‌داد. تحقيقات جديد ميزان بالاي نمك موجود در اين غذاها را نيز زير سوال برده است. از سوي ديگر براي حفظ و نگهداري دراز ‌مدت غذاهاي حاضري و خوش‌طعم كردن آنها، از افزودني‌هاي متعددي استفاده مي‌‌شود. اين افزودني‌ها به همراه ديگر فرآيندهايي كه روي غذا انجام مي‌شود، موجب از دست رفتن بخش زيادي از ارزش غذايي آنها مي‌شود. بيشتر غذاهايي كه در اين رستوران‌ها عرضه مي‌‌شود، به شكل سرخ ‌شده است و بدتر از همه، اين‌كه براي سرخ ‌كردن اين غذاها از روغن‌هاي نباتي جامد استفاده مي‌‌كنند. درصد اسيدهاي چرب اشباع و ايزومرهاي ترانس در اين روغن‌ها بالاست.

شيوع كمبود آهن و كم‌خوني فقر آهن نيز در دختران پس از بلوغ به دليل خونريزي ماهانه افزايش مي‌يابد

كالري بسيار بالاي اين غذا‌ها موجب شده تا مصرف آنها چاقي را به ارمغان آورد و  چاقي خود به معناي افزايش بيماري‌هاي قلبي  عروقي، ديابت، ‌سرطان روده، سرطان معده،‌ ‌سرطان سينه، آرتروز، فشار خون بالا، نازايي و... است.

ميوه و سبزي اندك

مطالعات نشان داده‌اند مصرف فراوان ميوه و سبزي خطر ابتلا به بسياري از بيماري‌هاي مزمن نظير بيماري‌هاي قلبي، سرطان، ديابت، پرفشاري خون و چاقي را در افراد كاهش مي‌دهد. بر اساس توصيه سازمان بهداشت جهاني هر فرد بايد روزانه 5 سهم يا 5 بار ميوه بخورد و هر سهم ميوه معادل يك سيب كامل است اما متاسفانه در كشور ما حدود 86 درصد جمعيت كمتر از اين ميزان ميوه مصرف مي‌كنند. اين سازمان توصيه مي‌كند براي حفظ سلامت و پيشگيري از بيماري‌ها بايد روزانه حداقل 400 گرم ميوه و سبزي‌ و 30 گرم حبوبات و انواع مغزهاي مختلف و دانه‌هاي روغني مثل تخم كدو، آفتابگردان و غيره مصرف شود. افرادي كه در وعده‌‌هاي چند ‌گانه‌ تغذيه روزانه، مدام از سبزي‌‌هاي خام يا پخته ‌استفاده مي‌كنند، كمتر از ديگران در معرض ابتلا به بيماري‌هاي قلبي  عروقي قرار دارند. سازمان بهداشت جهاني مصرف روزانه 30گرم فيبر را براي آقايان و 23 گرم را براي خانم‌ها توصيه مي‌‌كند.

نمك بالا

سرانه مصرف نمك در كشور 10 تا 15 گرم در روز براي هر فرد است كه اين ميزان بنا بر توصيه سازمان‌هاي بين‌المللي بايد به 2 تا 3 گرم در روز كاهش پيدا كند.

با توجه به شيوع بالاي بيماري‌هاي قلبي  عروقي و پرفشاري خون در كشور ما، مصرف زياد نمك به‌عنوان يكي از مهم‌ترين عوامل خطر در بروز اين بيماري‌ها محسوب مي‌شود. بر اساس تحقيقات انجام شده از سوي اداره بهبود تغذيه جامعه معاونت سلامت وزارت بهداشت، از هر 800 مورد مرگ و مير در كشور 300 مورد ناشي از بيماري‌هاي قلبي  عروقي است. با توجه به نقش نمك در بروز اين بيماري‌ها و مصرف آن در كشور به ميزان 5 برابر استاندارد جهاني، مي‌توان به اهميت اين مساله پي برد. گرچه براي پيشگيري از بيماري‌هاي قلبي  عروقي و افزايش فشار خون، مصرف كم نمك توصيه شده است، اما همان مقدار كم بايد از نمك‌هاي يددار تصفيه شده باشد تا يد مورد نياز بدن را تأمين نمايد و از طرفي عوارض احتمالي ناشي از وجود ناخالصي‌ها در نمك نيز برطرف شود. وجود ناخالصي‌ها در نمك علاوه بر ايجاد عوارض نامطلوب باعث كاهش شوري نمك شده و در نتيجه افزايش مصرف نمك را به دنبال دارد.

نوشابه زياد

بر اساس گزارش منتشر شده توسط وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشكي، سرانه مصرف نوشابه‌هاي گازدار در ايران 42 ليتر است. در حالي كه ميانگين مصرف نوشابه‌هاي گازدار در دنيا براي هر فرد 10 ليتر است. در 20 سال اخير مصرف نوشابه‌هاي گازدار در كشور، نزديك به 15 درصد افزايش داشته است؛ در حالي كه در همين مدت مصرف لبنيات و شير تنها يك دهم درصد رشد داشته است. مصرف يك نوشابه مي‌تواند علاوه بر ورود حدود 10 قاشق چاي‌خوري شكر به بدن، قند و فشار خون را نيز افزايش دهد.

چاقي و افزايش وزن يكي از اصلي‌ترين مشكلات نوشابه‌ است. نوشابه اگرچه ارزش غذايي ندارد، اما به سبب شيرين‌كننده‌هايي كه در ساخت آن به كار مي‌رود، كالري بالايي دارد و چاق‌كننده است. از طرفي نوشابه‌ باعث مي‌شود آهن موجود در غذا جذب نشود و به همين دليل موجب  كم‌خوني مي‌شود. اين موضوع بخصوص در كودكان و زنان، به شكل شديدتري خود را نشان مي‌دهد. همچنين مصرف نوشابه موجب پوكي‌استخوان نيز مي‌شود.

لبنيات اندك

بر اساس اعلام دفتر بهبود تغذيه جامعه وزارت بهداشت، سرانه مصرف شير ايرانيان 91 كيلوگرم در سال است، اين در حالي است كه در اروپا اين سرانه 300 كيلوگرم برآورد مي‌شود.

مصرف لبنيات ايرانيان روزانه 139 گرم است  كه 38‌گرم از اين ميزان را شير تشكيل مي‌دهد، اين در شرايطي است كه مصرف مطلوب لبنيات هر فرد بايد روزانه 225 تا 240 گرم باشد. همچنين بر اساس گزارش وضعيت عوامل خطر بيماري‌هاي غيرواگير وزارت بهداشت، تنها حدود 65 درصد از افراد جامعه روزانه يك بار يا بيشتر لبنيات مصرف مي‌كنند و 2 درصد ايراني‌ها در طول هفته هيچ‌گونه لبنياتي مصرف نمي‌كنند. بر اين اساس 3/4 درصد ايرانيان يك بار و 8/6 درصد 2 بار در هفته از لبنيات استفاده مي‌كنند، 6/8درصد مردم 4 بار، 1/4 درصد 5 بار و 7/3 درصد 6 بار در هفته از لبنيات تغذيه مي‌كنند. افراد 55 تا 64 ساله و افراد 35 تا 44 ساله نيز به ترتيب كمترين و بيشترين مصرف لبنيات را به خود اختصاص داده‌اند.

با تشکر از علي اخوان بهبهاني